初心者目線の3本ローラートレーニング(その5) 平成26年2月26日(水)

初心者目線の3本ローラートレーニング(その5) 平成26年2月26日(水)


日頃の練習内容:
2km Up
17km 40km/h(6速、50-15、3.33)推定ケイデンス105
2km 45km/h(6速)推定ケイデンス110
0.5km 50km/h(7速、50-14、3.57)
1.5km Down
 合計距離 23km

時間にして約40分。昼休みに乗っているのでそれくらいしか時間がない。
ところが、昨日、主治医(もちろん自転車店の店長さんのこと)に会ったら、

 『ローラーに乗ってますか?1時間くらい乗ってますか?』

と言われた。
グサッときた。暗に「1時間乗りなさい」という訳だ。

忙しいというのは言い訳にならない。
水曜日の午後なら時間がある。やってみよう。

………

単純に1時間走り続ける。
時速40kmで距離40km。
40km/h(6速、50-15、3.33)推定ケイデンス105


日頃、半分の30分間でもギリギリなのに、1時間も耐えられるのだろうか。
やる前から緊張十分。そして、気合も十分。
練習でこんなに緊張するなんて大学時代以来のことだ。


回し始めて15分。
やっと10km。まだ4分の1。
長いな、飽きそうだ。

30分。やっと半分の20km。
時速40kmってのは俺的には「かなりがんばって回さないと維持できない」スピード。
そろそろ限界?すでに軽く気が遠くなりかける。

音楽を聴きながら、あと何曲で30分かな、なんて計算をしながら苦しさを紛らわす。
練習が終わったら、どこで酒を呑もうかな、とも考えたりする。


40分ちょい。
距離30kmの手前。このころが一番きつい。
ブログを書いていなければ、30kmで辞めちゃってたかもしれない。

汗がポタポタと床に落ちる。
練習中にローラーの上で水分を補給したのは初めてだ。


30kmを越えた。
残り一桁!と考える。
4分の3!と思ったら、やってられない。
速度低下に気をつけて、ひたすら引き足でペダルを回し続ける。


39km。残り1km。
ちょっともがいてみる。
短い距離なら「踏み足」で、もがける。その理由は下記。
踏み足なら簡単に速度が上がる。

そして、40km到達。
さすがに、疲労困憊。息が荒い。
普通の平日に、仕事のあとに、峠1コぶんくらい乗り込んでしまった。
明日は歩けないよ。


………

★あくまでも初心者的なローラーの極意★
(これが完璧だとは思わないけど、少なくとも今のレベルで考えること)


『ひたすら引き足』

各書にあるとおり、
「踏み足」のときに使う大腿前面の筋肉(Quadriceps大腿四頭筋)は、瞬発的な力を発揮するかわりに、すぐに疲労してしまう。
簡単に速度を出すことができるかわりに、踏み足だけでこいでいると、スタミナに自信のある私でも、1分ともたずに疲れ切ってしまう。
一方、「引き足」のときに使う大腿背面の筋肉(Hamstringsハムストリングス)や腹筋群(Iliopsoas腸腰筋)は、いくら使いつづけても滅多に疲労しない。
ハムストリングスは本来、膝を曲げる筋肉。しかし、膝を曲げて引き足をするのではなく、
膝をあごにぶつける意識で足を引くと、ハムストリングスとともに腸腰筋が誘導されるので、より疲労が少なくなる。

自転車を時速40kmでこぎ続けるには、(初心者だからこそ)かなりのエネルギーを必要とするが、それも「引き足」でこいでいる分には、長時間つづけられる。全然疲れない、と言っても過言ではないかもしれない。


「踏み足」は、なるべく使うな、というか、禁止。
ちょっと気が緩んだときに、踏み足で速度を稼いでしまうと、あっという間に太股に乳酸がたまって疲れを感じてしまう。
だから、正確に言うと、「ひたすら引き足」で「踏み足禁止」。
3本ローラーのおかげで「引き足」の意識が成長した。

ペダルは踏んじゃいけないんだよ!
ペダルを踏んでいいのは、勾配20%以上の激坂と、最後の直線の競輪選手だけだ。


てことは、
ヒルクライムなどのレースのときに、「引き足だけ」でこいでいる意識があれば、どれだけブン回しても大丈夫ってことだ。死ぬほどもがいても、引き足だけでもがいているのなら、ゴールまで持続できるよ、ってことだ。
「あかぎ」のような単調なヒルクライムでは、インナーでいいから、引き足で、最初から力の限りブン回せばいい、ってことだ。



ちなみに、次の課題は、
ケイデンス110以上になっても上体が揺れないようにすること
(上半身の筋力で体をしっかりと支えること)


三本ローラーって本当に価値のある道具です。
3本ローラーってのは、初心者にこそ必要な練習道具なんだね。



………


ということで、ローラーに乗りながら悩んでいた答。
今日は「家呑み」。
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午後3時、スーパーで買ってきた昼食。
話題の「富士郎」。群馬が生んだ究極のバッタモノ。
インスタントとしては悪くはないけど、本物とは比べられるわけがない。
お湯を500ml使用するという大盛感だけで十分かな。隣のビールが小さく見えるけど、350mlではなく500ml缶です。
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by akogarehotel | 2014-02-27 17:43 | 本気のサイクリング | Comments(0)  

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